Warzywa i owoce: 10 porcji dziennie to profilaktyka zdrowotna

Spożywanie dziesięciu porcji warzyw i owoców dziennie znacznie redukuje ryzyko zawału serca, udaru mózgu i raka, czyli przedwczesnego zgonu – piszą naukowcy z Imperial College w Londynie. Z opracowanego przez nich studium wynika, że najlepsze efekty osiągniemy spożywając za każdym razem 80 gramów warzyw i owoców.

Warzywa i owoce: 10 porcji dziennie to profilaktyka zdrowotna

Eksperci już od dawna zalecają spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie w celu zapobiegania powstawaniu najbardziej powszechnych – i najbardziej niebezpiecznych zarazem – chorób przewlekłych. Stanowisko to zostało potwierdzone i uzupełnione w studium, opracowanym przez naukowców z Imperial College London, które ukazało się w periodyku International Journal of Epidemiology. Studium powstało na podstawie analizy dziewięćdziesięciu pięciu badań naukowych, polegających na ustaleniu korelacji pomiędzy spożyciem warzyw i owoców a przewlekłymi chorobami śmiertelnymi.   Londyńscy naukowcy pracowali więc na niezwykle szerokiej próbie, ponieważ mogli oprzeć się na diagnozie prawie dwóch milionów pacjentów: 43 tysiące chorych na serce, 47 tysięcy dotkniętych udarem mózgu, 81 000 pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, 112 000 cierpiących na raka i 94 tysiące przypadków zgonu.  

Warzywa i owoce w obronie życia

Naukowców interesowało, ile warzyw i owoców należy zjeść po to, żeby nabrać maksymalnej odporności wobec najbardziej powszechnych chorób przewlekłych, stanowiących bezpośrednie zagrożenie dla życia. Stwierdzili, że pięć porcji warzyw i owoców daje już pewną ochronę, jeszcze lepiej jednak spożywać 800 gramów warzyw i owoców, podzielonych na 10 równych porcji. W ten sposób można by zapobiec przedwczesnej śmierci co najmniej 7,8 milionów osób na całym świecie. Mimo to WHO ilość warzyw i owoców do spożycia ustala obecnie na 400 gramów lub pięć porcji dziennie, czego przestrzega mniej, niż jeden dorosły Brytyjczyk na trzech.

Więcej znaczy bezpieczniej

Badania wykazały, że już spożycie dwóch i pół porcji, czyli 200 gramów warzyw i owoców, redukuje o 16 procent ryzyko zachorowań na serce, o 18 procent ryzyko udaru mózgu, o 13 procent ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, o 4 procent ryzyko raka i dzięki temu o 15 procent ryzyko przedwczesnego zgonu.  Jeszcze lepsze efekty możemy osiągnąć podwyższając dzienne spożycie warzyw i owoców do 800 gramów i dzieląc je na dziesięć równych części. Testy wskazują, że w tym przypadku ryzyko powstania chorób serca spada o 24 procent, udaru mózgu o 33 procent, chorób sercowo-naczyniowych o 28 procent, a nowotworu złośliwego o 13 procent, redukując tym samym ryzyko przedwczesnego zgonu o 31 procent w stosunku do tego, gdybyśmy nie jedli tylu warzyw i owoców.

Co jednak mamy jeść?

Spróbowano również znaleźć odpowiedź na to, które warzywa i owoce zapewniają najlepszą ochronę przed poszczególnymi chorobami.

  • Żeby uniknąć chorób serca, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci jedzmy jabłka, gruszki, cytrusy, sałaty oraz zielone warzywa liściaste, jak szpinak czy cykoria. Dobrym wyborem są też warzywa kapustne, czyli brokuły, kapusta i kalafior.
  • Do zapobiegania nowotworom przyczynia się regularne spożywanie szpinaku, fasolki zielonej, kapustowców i żółtych warzyw – papryki i marchwi.

Ogólnie mówiąc najlepszym wyborem są rośliny zaliczane do super żywności, ponieważ zawierają – w optymalnej ilości i różnorodności – wszystkie substancje (odżywcze), niezbędne dla organizmu w celu podtrzymania funkcji życiowych i zapobiegania chorobom. Do przedłużenia długości życia przyczynia się również pożywienie bogate w błonnik pokarmowy, czyli należące do tej grupy warzywa i owoce, oraz wyrabiane z nich suplementy diety.

Zbawienne składniki

Prozdrowotne, przedłużające długość życia właściwości poszczególnych warzyw i owoców naukowcy tłumaczą między innymi tym, że obniżają one poziom cholesterolu we krwi, nadciśnienie, ponadto osłaniają naczynia krwionośne i wzmacniają układ odpornościowy. Dzieje się tak dzięki bogatej zawartości antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki, powodujące stany zapalne, choroby serca i uszkodzenia DNA.   Obecne w kapustowcach glukozynolany, odpowiedzialne za gorzkawy i lekko szczypiący smak roślin, rozkładają się w organizmie na aktywne biologicznie związki, posiadające działanie antyrakowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Wiele warzyw i owoców stymuluje rozwój pożytecznych, probiotycznych bakterii jelitowych, czym przyczynia się do podtrzymania – a w razie potrzeby – przywrócenia równowagi flory bakteryjnej jelit. Ponieważ zaś 80 procent komórek immunologicznych znajduje się w jelicie grubym, wobec tego flora bakteryjna jelit wywiera bezpośredni wpływ na pracę układu odpornościowego, odgrywa więc ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób. Autorzy studium podkreślają, że prozdrowotne składniki roślin działają dużo skuteczniej niż syntetyczne witaminy i sztuczne antyoksydanty obecne w suplementach diety.

 

Źródła:

http://www.bbc.com/news/health-39057146

http://www3.imperial.ac.uk/newsandeventspggrp/imperialcollege/newssummary/news_22-2-2017-16-38-0

Warzywa jesienne, wspierające odchudzanie | dynia, bakłażan 150

Warzywa sezonowe stanowią bardzo ważny element zrównoważonej, zdrowej i skutecznej diety. Dotyczy to również warzyw jesiennych jak np. dynia lub bakłażan, które oprócz wielu właściwości zdrowotnych wspierają odchudzanie. Często spotykamy się z twierdzeniem, że dieta jest najbardziej skuteczna wówczas, gdy zawiera dużo świeżych warzyw i owoców. Powód jest prosty: organizm jest genetycznie „zakodo...
Czytaj dalej

Super warzywa: zdrowie na wyciągnięcie ręki 110

Można właściwie stwierdzić, że wszystkie nadające się do spożycia warzywa zawierają substancje pożyteczne dla organizmu człowieka. Na miano super warzywa zasługują jednak te, które te pożyteczne substancje zawierają w wyjątkowo dużej ilości i różnorodności. Powinniśmy włączyć do naszej diety jak najwięcej super warzyw, w ten sposób bowiem mamy więcej szans, żeby uniknąć chorób i przywrócić nadszar...
Czytaj dalej

Letnia detoksykacja | Świeże warzywa i owoce 104

W celu zachowania zdrowia zalecana jest detoksykacja przeprowadzana dwa razy do roku, wiosną i jesienią. Jednak nie jest to zawsze wykonalne, dlatego właśnie szczególne znaczenia ma letnia detoksykacja. W tym czasie są łatwo dostępne potrzebne do przeprowadzenia kuracji detoksykujące i oczyszczające jelita warzywa oraz owoce. Bez względu na to jak zdrowo żyjemy, nasz organizm od czasu do czas...
Czytaj dalej