Niedobór witaminy D i opalanie | Równie ważny jest zdrowy styl życia

Wraz z obniżeniem poziomu witaminy D w naszym organiźmie, stajemy się mniej odporni na choroby. Musimy być na to uwrażliwieni szczególnie wiosną, pamiętając, że niedobór możemy szybko zlikwidować kąpielami słonecznymi i racjonalnym odżywianiem.

Niedobór witaminy D i opalanie | Równie ważny jest zdrowy styl życia

U większości ludzi, żyjących w klimacie umiarkowanym, zimą poziom witaminy D drastycznie spada, z uwagi na brak słońca i nieodpowiednią dietę. Pomiary wskazują, że na wiosnę u 90% populacji występuje niedobór tej witaminy, a u 60-70% ludzi przybiera on chorobliwe rozmiary. Bywa to przyczyną problemów zdrowotnych, zwłaszcza u dzieci: niedobór witaminy D prowadzi do zaburzeń układu odpornościowego i rozwoju kości, pośrednio zaś podnosi u dzieci ryzyko zachorowania na cukrzycę i astmę. Skutkiem zbyt małej ilości witaminy D jest krzywica.

Wady wrodzone a niedobór witaminy D

Regularne uzupełnianie witaminy D, jak zresztą wszystkich innych witamin, jest szczególnie ważne w czasie ciąży, kiedy zapotrzebowanie organizmu kobiety na witaminy jest podwójne. Długotrwały znaczny niedobór witaminy D u kobiety w ciąży może doprowadzić do różnych deformacji płodu: może się zdarzyć, że nie rozwinie się prawidłowo układ odpornościowy, uszkodzony zostanie układ nerwowy, a w wyniku zbyt małej ilości witaminy D, ułatwiającej przyswajanie wapnia, kości i zęby dziecka nie wykształcą się należycie.  Ten niepożądany stan niebezpieczny jest również dla organizmu kobiety: w braku wystarczającej ilości witaminy D jej układ odpornościowy ulega osłabieniu, co zagraża zdrowiu tak matki, jak i dziecka: może powodować wiele poważnych powikłań.

Istotne również dla dorosłych

Pojawiający się u dorosłych niedobór witaminy D może mieć równie negatywny wpływ na nasz organizm. Ponieważ osłabia układ odpornościowy, jesteśmy bardziej narażeni na choroby sezonowe, na dłuższą metę zaś wzrasta nawet ryzyko zachorowań na nowotwory czy choroby zapalne. Niedobór witaminy D ma bezpośredni związek z przyspieszeniem naturalnego procesu osteoporozy i problemami stawów, przyczynia się do rozwoju depresji, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego (inaczej: zespołu polimetabolicznego), poszczególnych chorób skórnych czy sercowo-naczyniowych. Ponadto negatywnie wpływa na sprawność umysłową i wytrzymałość fizyczną.

Opalanie tylko z umiarem

Wiele osób sądzi, że wystarczy się regularnie opalać, żeby zlikwidować niedobór witaminy D. To prawda, że pod wpływem promieniowania słonecznego UVB nasza skóra zdolna jest do syntezy witaminy D (D3), żeby jednak to nastąpiło, powinniśmy spędzać na słońcu tyle czasu, że byłoby to już szkodliwe dla naszej skóry. Przyjmuje się, że czas opalania bez ochrony skóry – w dodatku bezpiecznie możemy to robić tylko w godzinach porannych i późnym popołudniem – wynosi 15-20 minut dziennie. Ponieważ czas ten nie zawsze wystarcza do uzupełnienia witaminy D, brakującą ilość powinniśmy czerpać z artykułów spożywczych. W tym celu zaś zazwyczaj niezbędna jest zmiana sposobu odżywiania.  Menopauza przyspiesza proces osteoporozy, dlatego w tym okresie – podobnie jak podczas ciąży czy karmienia piersią – szczególnie ważne jest podniesienie dawkowania witaminy D. Również po skończeniu 65 roku życia należy zwracać dużą uwagę, żeby poziom tej witaminy w organiźmie nie spadał. Nie wolno także zapominać, że na niedobór witaminy D bardziej narażone są osoby nadwagą.

Jakiej ilości witaminy D potrzebujemy?

Według najnowszych rekomendacji dzienna dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 1000-2000 jednostek międzynarodowych (IU) dla niemowląt: 400-1000 IU, dla dzieci w wieku od 1 do 6 lat: 600-1000 IU, a dla kobiet w ciąży: 1500-2000 IU.

Co jeść?

Ażeby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D, jedzmy regularnie ryby morskie (łososia, śledzia, tuńczyka) i tran. Dobrym źródłem witaminy D jest również wątroba, żółtka, mleko, ser, masło, grzyby i zielony groszek.

Co mówi nauka?

Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH - National Institutes of Health) w USA podają poniższą zawartość witaminy D w artykułach spożywczych (w jednostkach międzynarodowych):

1 łyżka stołowa

1360 IU

Gotowany łosoś (100 g)                             

566 IU

Konserwowany w wodzie tuńczyk (100 g)

154 IU

Mleko (filiżanka)                                 

115-124 IU

Margaryna wzbogacona w witaminę (1 łyżka stołowa)

60 IU

Sardynka w oleju (2 szt.)                         

46 IU

Wątroba (gotowana, 100 g)                         

42 IU

Jajo (1 szt.)        

41 IU

Ser żółty (szwajcarski, 10 g)              

4 IU

 

Źródła

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

http://www.sunfood.com/blog/recipes/purple-power-maqui-smoothie/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26204630

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798924/

Działanie witaminy C | Niedobór witaminy C 151

Witamina C, tj. kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczającą się w wodzie, czułą na ciepło i światło, która jest niezbędna w celu odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie jej produkować i zaspakajać niedoborów, dlatego należy ją uzupełniać z zewnątrz, w przeciwnym przypadku z powodu braku witaminy C znacznie osłabiona zostanie zdolność obronn...
Czytaj dalej

Działanie witaminy C | niedobór witaminy C 150

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, rozpuszcza się w wodzie, jest to witamina ciepło- i światłoczuła, która jest niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć witaminy C, dlatego jej uzupełnienie trzeba rozwiązać z zewnątrz, w przeciwnym przypadku z powodu niedoboru witaminy C układ odpornościowy organizmu zostanie znacznie o...
Czytaj dalej

Co to jest migrena? 100

Na regularne bóle głowy cierpi około 20% osób. O ile częstotliwość bólu głowy wzrasta oraz jego charakter i nasilenie zmienia się, w każdym przypadku trzeba zbadać u lekarza jakie są tego powody. Migrena w większości przypadków to pojawiający się z jednej strony, mocno pulsujący ból głowy. Najczęściej pojawia się gwałtownie i często w pojawieniu się migreny odgrywają rolę takie zewnętrzne cz...
Czytaj dalej